Vous pouvez soit fair un de ces entraînements en entier pendant les jours sans WOD. Soit en faire une partie après un WOD, mais dans ce cas suivez au moins l’ordre des mouvements.

A1/A2 veut dire que vous alternez les deux exercises. Une serie de A1, temps de repos, une serie de A2, temps de repos, une serie de A1 etc.

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WARMUP 1

UPPER BODY

2-3 SETS

Yoga push ups x 10

Prone snow angels x 10

Scapular push ups x 10

WARM UP 2

LOWER BODY

2-3 SETS

Lateral (Band) walk x 25 sec

Glute bridge X 15 (pause 1 sec at the top)

Wall sit x 30 sec

WEEK 2

DAY 1

WARMUP 1

A1 : Standing Arnold Press; 20X1 x 12-15 reps each side

A2 : Dumbbell Bench Press; 30X1 x 8-12 reps each side

Repeat for 3 sets with 1:30 pause between

B1 : Feet Elevated Push Ups; 30X1 x 8-12reps

B2 : Bench Dips x 15 ( make more difficult form last week , tempo, straight legs)

Repeat for 2 sets with 1:30 pause between

C:

Single Arm Dumbbell Turkish Sit Ups; 3111 x 6-8/arm

Dumbbell Hollow Hold; 20-40sec continuous

Dumbbell Leg Lowering; 3111 x 8-10reps

Repeat for 2 sets

DAY 2

WARM UP 2

A1 : 10 single leg glute bridge 2320 / leg

A2 : 10 assisted pistols 32X0  / leg

Repeat 2 sets with 1:30 pause between sets

B1 : DB Rear Foot Elevated Split Squats; 3010 x 6-8/leg

B2 :  Cossack Squats; 3010 x 8-10/leg

Repeat 2 sets with 1:00 pause between sets

C :

4 ROUNDS

30 sec Farmer carry (switch hand when you want)

30 sec tall to elbow plank

40 sec wall sit