Voici notre premier semaine de programmation de ‘force’ – le “Functional Body Building”.

Vous pouvez soit fair un de ces entraînements en entier pendant les jours sans WOD. Soit en faire une partie après un WOD, mais dans ce cas suivez au moins l’ordre des mouvements.

A1/A2 veut dire que vous alternez les deux exercises. Une serie de A1, temps de repos, une serie de A2, temps de repos, une serie de A1 etc.

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WARMUP 1

UPPER BODY

2-3 SETS

Yoga push ups x 10

Prone snow angels x 10

Scapular push ups x 10

WARM UP 2

LOWER BODY

2-3 SETS

Lateral (Band) walk x 25 sec

Glute bridge X 15 (pause 1 sec at the top)

Wall sit x 30 sec

DAY 1

WARMUP 1

Then:

A1 : floor presses 15 each side

A2 : renegade row 15 each side

Repeat for 3 sets with 1:00 pause between

B1 :Tempo Push-ups 22X1  x 8

B2 : Bench Dips x 15

Repeat for 2 sets with 1:00 pause between

C:

30 second Hollow Hold Flutter Kicks

30 sec plank

15 sec side plank right

15 sec side plank left

Repeat for 3 sets, each time you stop : 5 down ups

DAY 2

WARM UP 2

Then:

A1 : 15 Db glute bridge 2320

A2 : 10 Db step ups in chair slow and controlled (change db hand each 5 reps)

Repeat 3 sets with 1:00 pause between sets

B1 : 10 Single leg Db Romanian Deadlift for each side

B2 :  15 Db front rack reverse lunges for each side

Repeat 2 sets with 45 sec pause between sets

C :

15 Rounds

1 Wall walk

2 DB Turkish getups

3 Pike handstand push ups