Voici notre premier semaine de programmation de ‘force’ – le “Functional Body Building”.
Vous pouvez soit fair un de ces entraînements en entier pendant les jours sans WOD. Soit en faire une partie après un WOD, mais dans ce cas suivez au moins l’ordre des mouvements.
A1/A2 veut dire que vous alternez les deux exercises. Une serie de A1, temps de repos, une serie de A2, temps de repos, une serie de A1 etc.
WARMUP 1
UPPER BODY
2-3 SETS
Yoga push ups x 10
Prone snow angels x 10
Scapular push ups x 10
WARM UP 2
LOWER BODY
2-3 SETS
Lateral (Band) walk x 25 sec
Glute bridge X 15 (pause 1 sec at the top)
Wall sit x 30 sec
DAY 1
WARMUP 1
Then:
A1 : floor presses 15 each side
A2 : renegade row 15 each side
Repeat for 3 sets with 1:00 pause between
B1 :Tempo Push-ups 22X1 x 8
B2 : Bench Dips x 15
Repeat for 2 sets with 1:00 pause between
C:
30 second Hollow Hold Flutter Kicks
30 sec plank
15 sec side plank right
15 sec side plank left
Repeat for 3 sets, each time you stop : 5 down ups
DAY 2
WARM UP 2
Then:
A1 : 15 Db glute bridge 2320
A2 : 10 Db step ups in chair slow and controlled (change db hand each 5 reps)
Repeat 3 sets with 1:00 pause between sets
B1 : 10 Single leg Db Romanian Deadlift for each side
B2 : 15 Db front rack reverse lunges for each side
Repeat 2 sets with 45 sec pause between sets
C :
15 Rounds
1 Wall walk
2 DB Turkish getups
3 Pike handstand push ups