Vous pouvez soit fair un de ces entraînements en entier pendant les jours sans WOD. Soit en faire une partie après un WOD, mais dans ce cas suivez au moins l’ordre des mouvements.
A1/A2 veut dire que vous alternez les deux exercises. Une serie de A1, temps de repos, une serie de A2, temps de repos, une serie de A1 etc.
WARMUP 1
UPPER BODY
2-3 SETS
Yoga push ups x 10
Prone snow angels x 10
Scapular push uos x 10
WARM UP 2
LOWER BODY
2-3 SETS
Lateral (Band) walk x 25 sec
Glute bridge X 15 (pause 1 sec at the top)
Wallsit x 30 sec
DAY 1
WARMUP 1
A1 : Z Press; 3031 x 10-12 reps each side
A2 : Dumbbell Bench Press; 3031 x 10-12 reps each side
Repeat for 3 sets with 1:30 pause between
B1 : Diamond Push Ups; 30X1 x 8-10 reps
B2 : Bench Dips; 50X1 x 8-10 reps
Repeat for 2 sets with 1:30 pause between
C:
- Hollow Hold Flutter Kicks; 30-40sec continuous
- Supine Toes to Bar (use a wall and hand anchors); 40X0 x 8-10reps
- Straight Leg Sit Up; 20X0; 12-18reps
Repeat for 2 sets
DAY 2
WARM UP 2
A1 : Tempo Air Squat with DB Front Rack 83X1 x 10 (switch Db every 5)
A2 : DB Front Rack Curtsy Lunges X 20 (alternate legs and Db every 5)
Repeat 2 sets with 1:30 pause between sets
B1 : Rear Foot Elevate Split Squat X 20 (switch leg at 10 reps)
B2 : Assisted Pistols x 8-10/leg
Repeat 2 sets with 1:00 pause between sets
C :
2 ROUNDS :
Plank x 30 sec
DB Russian twist x 30 sec
DB Hold Hollow x 30 sec
DB Hold Leg Raise