Vous pouvez soit fair un de ces entraînements en entier pendant les jours sans WOD. Soit en faire une partie après un WOD, mais dans ce cas suivez au moins l’ordre des mouvements.
A1/A2 veut dire que vous alternez les deux exercises. Une serie de A1, temps de repos, une serie de A2, temps de repos, une serie de A1 etc.
WARMUP 1
UPPER BODY
2-3 SETS
Yoga push ups x 10
Prone snow angels x 10
Scapular push uos x 10
WARM UP 2
LOWER BODY
2-3 SETS
Lateral (Band) walk x 25 sec
Glute bridge X 15 (pause 1 sec at the top)
Wallsit x 30 sec
WEEK 1
DAY 1
WARMUP 1
A1 : floor presses 10 each side tempo 31X0
A2 : renegade row 8-10 each side tempo 32X1
Repeat for 3 sets with 1:30 pause between
B1 :Tempo Push-ups x 10 tempo 31X1
B2 : Bench Dips x 8-10 tempo 32X1
Repeat for 2 sets with 1:30 pause between
C:
45 second Hollow Hold Flutter Kicks
45 sec plank
30 sec side plank right
30 sec side plank left
Repeat for 3 sets, each time you stop : 5 down ups
DAY 2
WARM UP 2
A1 : 25 Db glute bridge
A2 : 10 Db step down in chair slow and controlled with 3 sec decending (change db hand each 5 reps)
Repeat 3 sets with 1:30 pause between sets
B1 : 8-10 Single leg Db romanian Deadlift for each side tempo 31X0
B2 : 20 Db front rack reverse lounges for each side
Repeat 2 sets with 45 sec pause between sets
C :
4 Rounds
30 sec DB Hollow Hold
4 DB Turkish getup
30 sec supine Toes to DB 5 sec decending