Vous pouvez soit fair un de ces entraînements en entier pendant les jours sans WOD. Soit en faire une partie après un WOD, mais dans ce cas suivez au moins l’ordre des mouvements.

A1/A2 veut dire que vous alternez les deux exercises. Une serie de A1, temps de repos, une serie de A2, temps de repos, une serie de A1 etc.

WARMUP 1
UPPER BODY
2-3 SETS
Yoga push ups x 10
Prone snow angels x 10
Scapular push uos x 10
WARM UP 2
LOWER BODY
2-3 SETS
Lateral (Band) walk x 25 sec
Glute bridge X 15 (pause 1 sec at the top)
Wallsit x 30 sec
DAY 1
WARMUP 1
A1 : Push Press; 31X2 x 8-10 reps each side
A2 : Prone Dumbbell Rows; 20X2 x 6-10 reps each side
Repeat for 3 sets with 1:30 pause between
B1 : Feet Elevated Push Ups X 5 et 2 Clapping push ups (try it, if not possible add 5
reps of Feet elevated Push -ups)
B2 : Bench Dips x 20 ( make more difficult form last week , tempo, straight legs)
Repeat for 2 sets with 1:30 pause between
C:
Half Kneeling DB Windmill; 3030 x 6-8/side
Contralateral Plank; x 30 sec
Reverse Plank Bridge; 30 sec
Repeat for 3 sets
DAY 2
WARM UP 2
A1 : Dumbbell Thruster; 5121 x 15reps
A2 : Dumbbell Frog Pumps; 10X0 x 25reps
Repeat 2 sets with 1:30 pause between sets
B1 : Bodyweight Cyclist Squat; 4040 x 10 reps
B2 : Cossack Squats; 3010 x 10/leg
Repeat 2 sets with 1:00 pause between sets
C :
3 ROUNDS
40m Crawl
30sec Tall Plank to Elbow
4 Alternating Turkish Get Ups (hold weight or some household item)
10 Birds-Dog (5 each side)
Summary of Movements: