Il y a 2 aspects importants sur lesquels il faut se concentrer lorsque la tâche à accomplir est de construire autant de muscles que possible.
Le premier aspect est l’entraînement et le second est la nutrition.
Tout simplement, si vous ne vous attachez pas à donner à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour récupérer des séances d’entraînement vigoureuses et propices à la construction musculaire, vous gagnerez moins de muscle.
Dans cette série d’articles, nous vous en dirons plus sur les considérations nutritionnelles importantes à prendre en compte lorsque vous essayez de vous muscler.
Pour cette première partie de la série, nous allons parler de l’un des facteurs les plus importants en matière de nutrition pour la musculation : les calories.
Qu’est-ce qu’une calorie ?
Par définition, une “calorie” est une unité de mesure, utilisée pour mesurer la quantité d’énergie contenue dans les aliments que nous consommons.
Chaque produit alimentaire a une certaine valeur calorique, qui est déterminée par le rapport entre les 3 principaux macronutriments.
Ces 3 macronutriments sont les protéines, les graisses et les glucides, qui ont respectivement 4, 9 et 4 calories par gramme.
Votre apport calorique est important car votre corps a besoin d’un certain nombre de calories par jour pour assurer le bon fonctionnement de tous les systèmes et pour maintenir le poids corporel.
Calories absorbées et calories dépensées
Le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir son poids et son bon fonctionnement est appelé “dépense énergétique quotidienne totale” (DQET).
Votre DQET dépend d’un certain nombre de facteurs :
- Le sexe
- L’âge
- Taille
- Poids
- Activité sans exercice
- Activité physique
- Consommation alimentaire
La raison pour laquelle ce point est important est que si vous consommez MOINS de calories que votre DQET vous allez PERDRE du poids.
C’est ce qu’on appelle “manger en déficit calorique” et la perte de poids se produit parce que le corps ne tire pas assez d’énergie de la nourriture (d’où le déficit).
À l’inverse, si vous consommez PLUS de calories que votre DQET, vous prendrez du poids (c’est ce qu’on appelle “manger en excédent calorique”).
Maintenant, réfléchissez-y : si vous souhaitez développer vos muscles, vous ne pouvez pas créer quelque chose à partir de rien, n’est-ce pas ?
Même la physique peut vous dire que vous ne pouvez pas créer d’énergie, vous pouvez juste la transformer.
Et devinez quoi, le muscle que vous essayez de construire a en fait un contenu énergétique assez conséquent !
En un sens, l’énergie supplémentaire que vous donnez à votre corps par l’alimentation servira à construire ce muscle supplémentaire sur votre corps.
C’est la raison exacte pour laquelle la science du sport souligne que la construction musculaire est optimisée lorsque vous consommez des aliments en surplus calorique.
Cela soulève la question, cependant…
Peut-on prendre du muscle dans un déficit ?
Est-ce vraiment aussi binaire ? Si vous mangez en déficit, vous perdrez de la graisse et si vous mangez en excédent, vous prendrez du poids, et il n’y a pas d’entre-deux.
En fait, ce n’est pas si simple. Vous pouvez ne pas avoir d’excédent calorique et prendre du muscle.
CEPENDANT, ces gains seront simplement SUBOPTIMAUX et dans ce cas, nous recherchons quelque chose d’OPTIMAL.
Gagner du muscle dans un déficit calorique est possible pour quelques groupes de personnes :
- Les personnes qui ont beaucoup d’excès de graisse
- Les débutants
- Les personnes qui reprennent l’entraînement après un arrêt.
Donc, si vous êtes une personne qui débute dans la salle de sport et qui a beaucoup de graisse à perdre, ne vous inquiétez pas – vous pouvez tonifier les muscles pendant votre régime de perte de graisse !
Néanmoins, les athlètes avancés doivent se concentrer sur leur longue période de croissance, pendant laquelle ils consomment un surplus de nourriture.
Encore une fois, ce surplus ne doit pas être trop important, car il pourrait entraîner une prise de graisse excessive.
Le surplus calorique quotidien recommandé est d’environ 250-300 calories.
En faisant cela et en vous entraînant progressivement, vous serez en mesure de créer le bon stimulus de croissance musculaire, tout en fournissant au corps tout ce dont il a besoin pour récupérer et devenir plus fort.
Conclusion
Si vous essayez de développer vos muscles mais que vous ignorez votre alimentation, vous faites quelque chose de faux !
La nutrition est l’un des aspects les plus importants de votre plan de récupération, car elle fournit tous les nutriments et l’énergie nécessaires à la croissance de vos muscles.
L’un des principes essentiels de la nutrition pour la construction musculaire est de manger avec un surplus calorique.
Ce faisant, votre croissance musculaire sera optimisée, ce qui vous permettra d’obtenir les meilleurs résultats possibles.
Dans la prochaine partie de cette série, nous examinerons les deux nutriments essentiels qui constituent une grande partie de votre apport calorique, à savoir les protéines et les graisses.