Le mal de dos fait partie de ces choses qui peuvent avoir un impact sur une grande partie de votre vie, surtout si vous menez un style de vie plus actif.
Sans aucun doute, ce problème courant est l’un des plus frustrants que vous puissiez avoir.
Néanmoins, il y a des choses que vous pouvez faire pour prévenir le mal de dos, dont la plupart sont liées à certains mouvements et positions du corps.
Dans cet article, nous allons vous donner un aperçu de la manière de prévenir et de traiter le mal de dos, alors sans plus attendre, allons-y !
Restez droit…
À moins que vous ne vouliez être le bossu de Notre-Dame, il est essentiel de garder une bonne position du corps (en particulier pendant les exercices de musculation) pour prévenir et traiter les douleurs dorsales.
Pourquoi ? Eh bien, parce que la majorité des blessures au dos sont dues à une mauvaise position corporelle, défavorable, sous une tension importante.
Le fait de soulever des objets lourds au cours des activités quotidiennes, ou simplement de rester longtemps dans une mauvaise position, peut progressivement endommager les vertèbres de votre colonne vertébrale.
Pour vous aider à mieux comprendre, prenez l’exemple suivant.
Vous êtes allé à l’épicerie pour acheter de l’eau et vous allez charger votre coffre de grandes bouteilles d’eau.
Au lieu de vous pencher et de soulever les bouteilles avec un dos courbé, vous les hissez avec une colonne vertébrale neutre.
Comment ? Eh bien, commencez par vous pencher avec un dos droit et en baissant les hanches, au lieu d’arrondir votre colonne vertébrale.
Ensuite, utilisez tout votre corps pour soulever les bouteilles et éviter les positions défavorables de la colonne vertébrale.
Pensez-y comme à un soulevé de terre !
Conseils pour prévenir le mal de dos
Bien que le mal de dos puisse être atroce, il y a des choses que vous pouvez faire pour le prévenir et/ou le traiter, s’il est déjà présent.
Consultez nos conseils ci-dessous !
Faites de la marche !
Il a été démontré que les exercices d’aérobic non fatigants, comme la marche, soulagent les lombalgies.
C’est un exercice simple, gratuit et facile à intégrer dans votre routine quotidienne. De plus, vous pouvez pratiquement le faire à tout moment, en combinaison avec les tâches quotidiennes.
Marchez jusqu’au travail au lieu de prendre le bus, allez au magasin ou promenez votre chien !
La marche permet de renforcer les muscles qui maintiennent le corps en position verticale et améliore la stabilité de la colonne vertébrale.
Bien qu’il s’agisse de l’activité humaine la plus courante, la marche est un exercice puissant qui soulage le mal de dos !
Étirez-vous
Le dos est fait pour bouger, donc restreindre les mouvements peut aggraver la douleur !
Essayez quelques étirements simples pour soulager le mal de dos et améliorer vos mouvements.
N’oubliez pas de bouger lentement, de ne jamais forcer votre corps à s’étirer douloureusement et d’utiliser une surface plane et stable pour vous étirer.
Autres choix d’exercices
La natation peut être un excellent exercice pour soulager le mal de dos, car elle n’exerce pratiquement aucune pression sur la colonne vertébrale et le dos, l’eau soutenant l’ensemble du corps.
Le vélo est une autre excellente option, mais il vous faut un vélo plus droit pour éviter de vous courber.
Ce sont les activités cardio dites “à faible impact”, qui n’exercent aucune pression sur vos articulations et font appel à la majorité de vos groupes musculaires.
N’oubliez pas que le dos n’est pas le seul problème
Dans de nombreux cas, le mal de dos est le résultat d’une faiblesse ailleurs dans votre corps !
En fait, votre dos travaille avec de nombreux autres muscles pour maintenir votre corps droit et stable.
Ce groupe de muscles, que l’on appelle le “noyau” ou le “core”, est composé, entre autres, des éléments suivants
- Les muscles abdominaux
- Muscles du bas du dos
- Obliques
- Muscles du plancher pelvien
- Diaphragme
C’est pourquoi le développement des muscles du tronc est primordial pour la santé du dos !
Voici 5 exercices peu contraignants pour vous aider à renforcer votre tronc :
- Lever de jambe en suspension
- Tenue creuse
- Tenue Superman
- Planches latérales
- Ponts de fessiers (poussées de hanches)
Ces cinq exercices et l’ajout d’une résistance à certains d’entre eux vous aideront à renforcer tout autour de votre tronc, ce qui soulagera votre dos et réduira les risques de blessure.
Conclusion
Le mal de dos est très courant chez de nombreuses personnes. Dans la plupart des cas, il est causé par une mauvaise posture du corps au cours des activités quotidiennes et de l’entraînement.
Si toutefois vous maintenez une bonne posture et avez une bonne forme physique, mais que le mal de dos persiste, il est préférable de consulter votre médecin/physiothérapeute.
Le fait de prêter attention aux activités qui provoquent des douleurs peut également aider à identifier les raisons du mal de dos, et donc à déterminer quelles versions ou modifications peuvent être utilisées pour le soulager.
Vos coachs au CrossFit Léman peuvent vous aider dans cette démarche.