Parmi les trois macronutriments (protéines, lipides et glucides), les glucides sont peut-être le nutriment le plus souvent mal compris dans l’alimentation.
On leur a donné une mauvaise réputation, mais sont-ils vraiment aussi mauvais que certaines tendances nutritionnelles le prétendent ?
Dans cet article, nous allons vous exposer les considérations les plus importantes sur les glucides, qui vous permettront d’en faire un élément fonctionnel de votre plan nutritionnel.
Indice : les glucides ne sont pas démoniaques
Nutriments essentiels
Comme vous le savez probablement, les aliments contiennent des nutriments essentiels, dont le corps a besoin pour fonctionner correctement, mais qu’il ne peut pas produire lui-même.
Ces nutriments essentiels sont notamment les acides gras, ainsi que les acides aminés, qui proviennent respectivement des graisses et des protéines alimentaires.
Les acides aminés et les acides gras régulent un certain nombre de fonctions et, s’ils sont consommés en quantités sous-optimales, ils peuvent être à l’origine d’une récupération et d’un fonctionnement hormonal sous-optimal.
Cependant… Sur les 3 macronutriments, seules les protéines et les graisses sont essentielles, ce qui signifie que les glucides ne sont pas vraiment essentiels.
En d’autres termes, si l’organisme a besoin de glucose mais ne l’obtient pas par l’alimentation, il peut en produire lui-même, selon un processus appelé gluconéogenèse.
Bien qu’ils ne soient pas essentiels, les glucides semblent toutefois être importants dans le but de maximiser les performances sportives.
Le système énergétique du glycogène
Lors d’une performance physique intense, nous utilisons 3 sources principales d’énergie pour soutenir la contraction musculaire :
- ATP (Adénosine triphosphate)
- Créatine
- Le glycogène musculaire
La principale source d’énergie est l’ATP, mais comme ses réserves sont relativement limitées et s’épuisent en 5 secondes environ, le corps a besoin de sources de carburant alternatives pour régénérer l’ATP.
Comme mentionné ci-dessus, la créatine et le glycogène sont les deux autres sources d’énergie que le corps utilise pour régénérer l’ATP et poursuivre l’activité musculaire.
Le glycogène est essentiellement la forme stockée du glucose sanguin, qui est lui-même le produit final du métabolisme des glucides.
Le glycogène est stocké à deux endroits : dans les muscles et dans le foie, le premier étant le stockage de plus grande capacité.
Pendant une activité musculaire intense et prolongée, le corps utilise rapidement l’ATP et la créatine et commence à utiliser le glycogène musculaire.
Cela signifie que si vos niveaux de glycogène sont bas, vos performances athlétiques en souffriront.
Les tendances modernes comme le régime céto suggèrent que vous n’avez pas vraiment besoin de glucides, mais les faits sont les faits – le glycogène est la seule source de carburant qui peut être décomposée en énergie assez rapidement.
Ceci est très important lorsque la tâche à accomplir est de MAXIMISER votre performance pendant l’entraînement.
En résumé, votre corps ne considère pas vraiment les glucides comme essentiels, mais ils sont la source d’énergie préférée du corps et la meilleure source d’énergie pour une activité d’entraînement intense.
Les meilleures sources de glucides
Bien entendu, tous les glucides ne se valent pas et certains peuvent même être mauvais pour la santé.
Notre alimentation moderne se compose de nombreux aliments transformés qui contiennent des glucides raffinés.
Ces glucides raffinés ont une structure très simple et le corps les digère trop rapidement.
Cela entraîne des pics et des chutes soudaines de la glycémie, souvent appelés “chutes de sucre”.
C’est précisément pour cette raison que vous devez privilégier les sources de glucides naturelles et non transformées.
Voici une liste de nos meilleures sources de glucides :
- Riz brun
- Fruits
- Légumes riches en amidon
- Pain complet
- Pâtes complètes
- Pommes de terre douces
- Pommes de terre ordinaires
- Avoine
- Quinoa
Tous les aliments ci-dessus ne conviendront pas à vos papilles gustatives, c’est pourquoi il est préférable d’expérimenter et de trouver les aliments que vous aimez et que vous pouvez manger régulièrement.
Une fois que vous les aurez trouvés, intégrez-les à vos repas habituels et vous serez sur la bonne voie pour atteindre une performance physique optimale !
Conclusion
Contrairement aux protéines et aux lipides, les glucides ne sont pas essentiels pour l’organisme, MAIS ils constituent la source d’énergie rapide préférée et la plus efficace pour une activité musculaire intense.
C’est pourquoi il est important d’inclure une quantité raisonnable de glucides dans votre alimentation quotidienne !
En fin de compte, vous devez privilégier les aliments complets, les sources de glucides non transformés, comme le riz, le quinoa, les pommes de terre, les fruits et les légumes.
Vous avez des questions sur les glucides ? N’hésitez pas à les poser ci-dessous !