Les sources végétales de protéines
On peut dire sans se tromper que les protéines sont le nutriment le plus connu de l’alimentation des personnes actives.
Les avantages qu’elles procurent sont presque infinis, surtout pour les personnes qui s’adonnent à un entraînement vigoureux.
De nombreuses cellules, tissus, sang et anticorps peuvent être reconstruits grâce aux protéines, ce qui en fait un élément vital de notre récupération.
Je veux dire, pensez-y – Vous ÊTES en grande partie des protéines.
La plupart de vos tissus, hormones et enzymes sont constitués d’une sorte de protéine.
Mais en réalité, les protéines sont un sujet controversé, surtout lorsqu’il s’agit de leur source.
Dans cet article, nous allons nous intéresser aux protéines végétales et vous dire tout ce que vous devez savoir à leur sujet.
Maintenant, allons-y !
Protéines végétales vs. Protéines animales
Il existe deux types d’aliments contenant des protéines : complets et incomplets.
Le fait qu’ils soient complets ou incomplets dépend du profil d’acides aminés de cet aliment.
Les protéines complètes contiennent tous les acides aminés essentiels et sont généralement d’origine animale.
D’autre part, nous avons les aliments végétaux, qui ont une teneur en protéines incomplètes, en raison du fait que la plupart des plantes manquent de certains acides aminés essentiels.
Même si les produits d’origine animale sont de loin le moyen le plus facile et le plus efficace d’obtenir un profil complet d’acides aminés, vous pouvez faire de même avec les plantes.
La façon la plus simple et la plus efficace de le faire est de combiner différentes sources de protéines végétales (par exemple, des haricots et du riz).
Ce faisant, vous permettrez à chaque aliment de compenser le manque de certains acides aminés dans l’aliment avec lequel il est combiné.
Il s’agit en fait de l’un des principes fondamentaux de l’alimentation végétarienne et végétalienne, car il vous permet de couvrir facilement vos besoins quotidiens en protéines !
Maintenant, on considère généralement que les personnes à base de plantes sont gravement privées de protéines.
Cependant, ce n’est pas vraiment vrai lorsqu’il s’agit de nutrition végétalienne.
Le fait est que si un individu végétalien a un plan de nutrition rationnel et équilibré, il ne manquera pas de protéines !
Les meilleures sources de protéines végétales
Les noix, les pois, les haricots, les produits à base de soja et les plantes céréalières sont quelques-unes des meilleures sources de protéines végétales qui peuvent remplacer les produits animaux conventionnels.
On trouve différentes protéines dans ces divers aliments, chacune ayant son propre ensemble d’acides aminés.
Les faits ? Tous ces produits sont en tête de liste des sources de protéines végétales !
Néanmoins, il existe BEAUCOUP d’autres produits végétaux que vous pouvez utiliser pour répondre à vos besoins en protéines essentielles.
Vous trouverez ci-dessous une liste des produits d’origine végétale les plus courants et leur teneur en protéines (pour 100g).
| Aliments végétaux
Avocat Asperges Amandes Bananes Haricots Brocoli Choux de Bruxelles Riz blanc à grain court Riz blanc à grain long Riz blanc à grain moyen Champignons Champignons en conserve Pois verts Haricots verts Olives vertes Chou frisé Abricots Pommes de terre non épluchées Chou-fleur Riz brun à long grain Riz brun à grain moyen Noix de cajou Kiwi Salade iceberg Aneth Germes de blé Graines de lin Noisettes Lentilles Pâtes alimentaires Laitue Avoine Noix de Grenoble Aubergines Millet Seigle Patate douce Soja Epinards Sésame Citrouille Courgette Noix Beurre de cacahuète Pain Maïs |
Teneur en protéines pour 100 gr
2 2.2 21 1.09 21 à 25 selon le type de haricots 2.82 3.38 6.5 7.13 6.5 1.8 3.4 5.42 1.82 1.03 2 1.4 2.02 1.98 7.94 7.5 18 1.14 1.2 1 7.49 1 15 26 10.8 1.21 16.89 15 1 11.02 10 1.57 36.9 2.86 18 1 1.2 26 25 7.1 9.42 |
Quelle quantité de protéines devez-vous consommer ?
C’est peut-être l’une des questions les plus fréquemment posées dans le monde du fitness, qu’il s’agisse de perte de graisse ou de gain de muscle.
Il n’y a pas de réponse définitive à cette question, car nous traitons et utilisons tous les protéines à des rythmes légèrement différents.
Néanmoins, il existe des directives générales, qui recommandent de consommer 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel.
Plus votre masse musculaire est importante, plus vous vous situez dans cette fourchette.
Par exemple, si vous pesez 90 kg et avez 10% de graisse corporelle, vous avez besoin d’environ 2g de protéines par kg de poids corporel.
À l’inverse, si vous pesez 90 kg mais que vous avez 20 % de graisse corporelle, vous aurez besoin de moins de protéines.
Que vous essayiez de construire du muscle ou de perdre de la graisse, consommer ~2g de protéines par kg de poids corporel semble être la gamme optimale, à la fois pour les gains de muscle et la rétention musculaire.
Conclusion
Même si les protéines provenant d’aliments d’origine animale sont sans doute supérieures aux protéines végétales, il n’y a vraiment aucune raison pour qu’une personne ne puisse pas couvrir ses besoins en protéines en ne mangeant que des plantes.
Il est généralement plus difficile d’y parvenir, mais tant que vous combinez différentes sources de protéines végétales (c’est-à-dire les légumineuses, les céréales et les haricots), tout va bien !
En fin de compte, le mieux serait de consommer chaque jour jusqu’à 2 g de protéines par kg de poids corporel, provenant de sources diverses.
Vous pourrez juger si vous répondez à vos besoins ou non en fonction de vos performances, de votre récupération et de vos sensations.
Quelle est VOTRE source de protéines végétales préférée ? Commentez ci-dessous !