L’importance des lipides alimentaires – Partie 1

L’importance des lipides alimentaires | Partie 1 – Les types de lipides

Les graisses – Il existe tellement de mythes concernant ce macronutriment qu’ils peuvent même dépasser les idées fausses sur les glucides.

Commençons par aborder la question la plus fréquemment posée…

Les graisses font-elles… grossir ?

La réponse logique à cette question est simple : vous ne prendrez pas de poids si vous ne consommez pas régulièrement de grandes quantités de calories et de graisses.

En d’autres termes, si vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, et que les calories que vous brûlez proviennent de graisses, les graisses vous feront grossir.

Mais il est important de se rappeler que le surpoids est causé par un excès de calories, et non par un manque d’exercice.

Si l’on suit ce raisonnement, on peut conclure que le macronutriment à l’origine de l’excédent ne fait aucune différence : si vous mangez trop de protéines, de glucides ou de graisses, vous prendrez du poids.

Rappelez-vous la règle de l’équilibre énergétique : vous pouvez prendre du poids si vous mangez plus de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids. 

À l’inverse, si vous mangez moins de calories que ce dont il a besoin, vous perdrez du poids.

Les 4 types de graisses

Toutes les graisses n’ont pas été créées de la même façon, ce qui signifie que la consommation de certains types de graisses peut être mauvaise pour l’organisme.

Lorsqu’il s’agit de graisses provenant de l’alimentation, on en distingue deux types.

Ce sont notamment : Les graisses trans, les graisses saturées, les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées.

Les graisses trans

Les graisses trans sont des composés intrinsèquement instables, et lorsqu’elles sont exposées à divers facteurs environnementaux (lumière, humidité, chaleur), elles se gâtent et perdent rapidement leurs propriétés.

Bien entendu, les industries qui utilisent beaucoup de graisses dans leur production ont mis au point une méthode pour résoudre ce problème.

Cette méthode de raffinage des graisses est connue sous le nom d ‘“hydrogénation”.

Cette méthode consiste à appliquer des atomes d’hydrogène à la structure moléculaire des graisses liquides jusqu’à ce qu’elles passent à l’état solide ou semi-solide.

Les aliments fabriqués avec des graisses hydrogénées ont une durée de conservation plus longue grâce à ce processus.

Néanmoins ! Les graisses trans sont des acides gras dont la structure est chimiquement modifiée et que l’on trouve dans les graisses hydrogénées.

En matière d’alimentation, les graisses trans sont l’une des substances les plus nocives que l’on puisse consommer.

La consommation de graisses trans augmente considérablement le risque de maladies cardiaques, de fausses couches, de diabète de type 2, de maladie d’Alzheimer et de certains cancers.

Les graisses trans sont, sans aucun doute, l’un des pires nutriments que l’on trouve dans les produits alimentaires modernes.

Cependant, étant donné l’abondance de ces aliments de nos jours, il est vraiment difficile de ramener la consommation de graisses trans à 0.

Néanmoins, il suffit d’éviter ces aliments : La margarine, certains biscuits, gaufres, croissants, beignets, gâteaux et autres pâtes, ainsi que la plupart des fast-foods (ailes, frites et chips).

Si vous voyez l’un de ces produits, vous pouvez être certain qu’il contient des acides gras trans.

Les graisses saturées 

À température ambiante, les graisses saturées sont généralement solides ou semi-solides. 

Les triglycérides à chaîne longue, moyenne et courte sont les trois formes de graisses saturées.

Les produits animaux, tels que les produits laitiers et le bœuf, le porc et le veau, contiennent le premier type (triglycérides à longue chaîne).

Les graisses saturées sont contenues en plus petites quantités dans d’autres aliments, comme le poulet.

Les huiles de palme, de cacao et de noix de coco contiennent toutes des triglycérides à chaîne moyenne.

Or, pendant longtemps, on a pensé que les graisses saturées étaient mauvaises parce qu’elles étaient censées augmenter le taux de cholestérol.

Cependant, une importante étude portant sur près d’un demi-million de personnes a été publiée en 2010 dans l’American Journal of clinical nutrition.

Selon ses conclusions, les preuves sont insuffisantes pour étayer l’argument selon lequel les graisses saturées sont la principale cause des maladies cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux.

Bien que cela soit vrai, le mieux est de ne pas abuser de tous les types de graisses, y compris de celle-ci.

Nous vous recommandons de ne pas consommer plus de 5 à 10 % de vos calories quotidiennes sous forme de graisses saturées.

Les graisses mono-insaturées 

Les avocats, les noix et certaines huiles végétales, comme l’huile d’olive, sont riches en graisses monoinsaturées.

Cette forme de graisses étant l’une des plus propres et des moins transformées, il est bon de la placer au cœur de votre consommation de graisses.

Certaines études suggèrent que les graisses monoinsaturées peuvent être utiles au système cardiovasculaire, en améliorant son fonctionnement et en réduisant le risque de maladies cardiovasculaires.

Les graisses monoinsaturées sont un type de graisses alimentaires. Elle fait partie des graisses saines, au même titre que les graisses polyinsaturées. Les graisses monoinsaturées sont liquides à température ambiante, mais commencent à durcir lorsqu’elles sont refroidies.

 

Les graisses polyinsaturées 

Enfin, nous avons les graisses polyinsaturées, qui sont tout aussi essentielles que les graisses monoinsaturées. 

En réalité, les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont les seuls types de graisses ESSENTIELLES, et vous en avez probablement entendu parler.

Essentiels signifie que l’organisme ne peut les produire par lui-même et que nous devons les obtenir par le biais d’un régime alimentaire ou d’une supplémentation.

Ce n’est pas le cas des trois autres catégories de graisses, y compris les graisses monoinsaturées. 

Bien que les acides gras oméga-6 soient essentiels, on les trouve en abondance dans notre alimentation moderne.Les huiles végétales, comme l’huile de tournesol, l’huile de maïs, l’huile de soja et l’huile de chanvre, ainsi que les noix et les graines, contiennent une quantité importante d’acides gras oméga-6 à chaîne courte.

À l’opposé, nous avons l’acide arachidonique (AA), qui est une forme à longue chaîne d’acides gras oméga-6.

Celui-ci intervient dans la structure des membranes cellulaires et est utilisé par l’organisme pour combattre les infections et réguler l’inflammation.

On trouve l’AA dans le foie, les œufs, les jaunes d’œufs et les produits de la mer.

Contrairement aux acides gras oméga-6, les oméga-3 ne sont pas très présents dans notre alimentation moderne et sont en fait déficitaires pour la plupart des gens.

L’inconvénient de ce déficit est que les acides gras oméga-3 sont en fait un nutriment préventif. Ces acides gras régulent l’inflammation et les processus immunitaires, ainsi que de nombreux autres processus dans l’organisme.

On trouve des acides gras oméga-3 dans certains produits animaux, comme les poissons gras et les crustacés, mais aussi dans l’huile de lin, les graines de chia et de chanvre et les noix.

Conclusion

Les graisses alimentaires sont l’un des nutriments les plus essentiels pour l’organisme après les protéines et, à ce titre, elles doivent être sélectionnées avec soin.

La sélection des produits contenant des graisses est importante, principalement parce que de nombreux aliments contiennent des graisses hautement transformées, qui ne sont pas forcément les meilleures pour l’organisme.

Pour cette raison, la première étape consiste à apprendre à différencier les 4 différents types de graisses.

Dans la deuxième partie de cette série d’articles, nous vous donnerons plus de détails sur les fonctions des graisses alimentaires, ainsi que sur les meilleures sources d’approvisionnement en graisses !

By |2021-08-04T10:51:39+02:00August 7th, 2021|Blog|0 Comments