Si vous avez lu la première partie de la série sur la nutrition en musculation, vous savez maintenant que l’une des choses les plus importantes en matière de nutrition pendant une période de musculation est de manger avec un surplus calorique.
Cette quantité d’énergie supplémentaire permettra au corps de récupérer de manière optimale la musculature, améliorant ainsi les gains.
Or, outre la valeur calorique, les aliments apportent également à l’organisme des nutriments essentiels.
Dans ce deuxième article de la série sur la nutrition pour la construction musculaire, nous allons aborder les protéines et les graisses et vous expliquer pourquoi elles sont importantes, en quelle quantité et quelles sources vous devez utiliser.
Allons-y, d’accord ?
Quels sont les macronutriments essentiels ?
Lorsqu’il est question de nutrition sportive, le mot “essentiel” ne peut signifier qu’une chose.
Les macronutriments essentiels sont des macronutriments dont le corps a BESOIN mais qu’il ne peut pas produire lui-même.
En cas de manque de ces macronutriments essentiels, il est probable que vous fassiez l’expérience d’une récupération sous-optimale, d’une fatigue, d’un épuisement rapide et, en cas d’épuisement grave et chronique, de dysfonctionnements de certains systèmes corporels.
Et bien, bien que cela semble mauvais, nous vivons dans un monde où toute la nourriture que vous voulez est à portée de main, ce qui signifie que vous pouvez facilement éviter ces épuisements.
Tout ce que vous avez à faire, c’est de faire les bons choix alimentaires !
Protéines – Quelle quantité et quelles sources alimentaires ?
Le nom du mot “protéine” est dérivé du mot grec “Protos”, qui signifie “premier/de première importance”.
Cela signifie que les protéines sont essentielles et il n’y a rien d’étonnant à cela – Vous ÊTES des protéines…
Surtout vos muscles, ils sont constitués de protéines et ils ont BESOIN de protéines pour récupérer et se développer.
Les protéines sont composées d’acides aminés, que le corps utilise pour toute récupération et entretien physiologique.
Il y a 20 acides aminés au total et 9 d’entre eux sont essentiels (rappelez-vous ce que signifie “essentiel”).
L’apport quotidien optimal en protéines se situe entre 0,8 et 1 g de protéines par livre de poids corporel. Cela équivaut à 1,7 g à 2,2 g par kg de poids corporel.
Si vous êtes à l’aise avec la viande, il est recommandé de tirer la majeure partie de vos protéines de produits animaux de qualité, car les produits animaux contiennent tous les acides aminés essentiels.
Si vous êtes végétarien, essayez de mélanger différents types de céréales et de légumineuses, car les produits végétaux manquent de certains acides aminés, mais vous pouvez les compenser en variant vos sources de protéines.
Graisses – Quelle quantité et quelles sources alimentaires ?
Après les protéines, vous avez les graisses alimentaires, qui sont le deuxième macronutriment essentiel de votre alimentation quotidienne.
Les graisses alimentaires de votre plan de nutrition auront les effets suivants :
- Aide à l’absorption des vitamines/nutriments
- Protection des organes vitaux
- Régulation de la température corporelle
- Fournir et stocker de l’énergie
Plus important encore, les graisses alimentaires assurent le bon fonctionnement de votre système hormonal.
Des études ont montré que les hommes qui ne consomment pas assez de graisses alimentaires ont des taux de testostérone PLUS BAS, contrairement aux hommes qui obtiennent au moins 20 % de leur énergie quotidienne à partir de graisses.
Et devinez quoi – Votre taux de testostérone a un impact considérable sur la croissance musculaire, la récupération et l’humeur.
L’apport quotidien optimal en graisses se situe entre 0,35 et 0,45 g par livre de poids corporel, ce qui équivaut à 0,8 g-1 g par kg de poids corporel.
En général, la plupart des produits d’origine animale contiennent des quantités suffisantes de graisses, mais si vous avez besoin d’ajouter d’autres sources de graisses, optez pour les suivantes :
- Huile d’olive
- Avocats
- Noix
- Graines
- Noix de coco
Conclusion
En prenant soin de tous les macronutriments essentiels dans votre plan de nutrition quotidien, vous vous assurerez que le corps a tout ce dont il a besoin pour récupérer et devenir plus grand et plus fort.
Les protéines et les graisses sont les deux nutriments ESSENTIELS que nous tirons de l’alimentation et qui, comme vous l’avez appris, régulent la majorité des processus corporels.
Et puis, nous avons les hydrates de carbone, qui ne sont pas vraiment essentiels mais peuvent être puissants pendant une période de construction musculaire.
Dans la prochaine partie de cette série d’articles, nous vous expliquerons EXACTEMENT pourquoi votre consommation de glucides est importante dans le cadre de la construction musculaire.
Restez à l’écoute pour la troisième partie qui arrive la semaine prochaine.