Dans la dernière partie de cette série d’articles, vous avez appris que les protéines et les graisses sont les deux macronutriments essentiels de votre alimentation quotidienne.
Ces deux éléments contiennent des acides aminés et gras essentiels, qui régulent de nombreux processus, la croissance des tissus et la composition du corps.
Cependant, dans le but de développer la masse musculaire, il existe un autre nutriment très important dans les aliments que vous consommez.
Dans cet article, nous allons vous expliquer tout ce que vous devez savoir sur les glucides et pourquoi ils constituent un aspect important de votre alimentation.
Que sont les glucides ?
Les glucides, également appelés “hydrates de carbone”, sont les sucres, les fibres et les amidons présents dans les légumes, les fruits, les céréales, les légumineuses, le lait et d’autres produits alimentaires.
Ce nutriment fournit 4 calories par gramme et, lorsqu’il est métabolisé, il est converti en glucose sanguin et en glycogène musculaire/foie.
Le glycogène est essentiellement la forme stockée des glucides.
La plus grande partie du glycogène est stockée dans les muscles et une plus petite partie dans le foie.
Les glucides sont le ROI des performances intenses.
Pendant les entraînements intenses, le corps utilise l’ATP (adénosine triphosphate) comme principale source d’énergie.
Cependant, les réserves d’ATP sont généralement limitées et, à mesure que vos séances d’entraînement se poursuivent, le corps doit trouver d’autres sources d’énergie pour régénérer l’ATP afin de continuer l’activité.
C’est là que le glycogène musculaire entre en jeu. Dans un processus appelé “glycolyse”, le corps utilise le glycogène musculaire pour reconstituer l’ATP et poursuivre la contraction musculaire.
Qu’en est-il du céto ?
Les glucides ont souvent été diabolisés et c’est la raison exacte pour laquelle des tendances comme le régime cétogène font surface.
En fait, de nombreuses personnes considèrent que le régime cétogène est optimal pour les performances de haute intensité.
Mais la vérité est que pendant un régime cétonique, le corps commence à utiliser les acides gras comme principale source d’énergie, en raison du manque de glucides.
Et, devinez quoi, les graisses ont 9 calories par gramme, contrairement aux glucides qui n’ont que 4 calories par gramme.
Les graisses sont donc plus de deux foix plus caloriques que les glucides.
Cette valeur calorique exacte, associée à la structure plus complexe des graisses, les rend inadaptées aux performances de haute intensité.
En effet, les performances de haute intensité sont optimisées lorsque vous disposez d’une source d’énergie qui peut être décomposée RAPIDEMENT.
Très logiquement, lorsque nous avons un nutriment à structure simple et 4 calories par gramme (glucides) et un nutriment à structure plus complexe et à valeur calorique plus élevée, le gagnant est évident.
Des études ont montré que, quelles que soient les tendances, les glucides restent le ROI de la performance de haute intensité, car ils sont le seul nutriment qui peut être décomposé en énergie assez rapidement, pendant les entraînements de haute intensité.
Peut-on prendre du muscle et devenir plus fort sans glucides ? Oui, mais le rythme de progression sera probablement sous-optimal.
Quels glucides choisir ?
Les glucides se répartissent en deux grandes catégories :
- les glucides simples
- Les glucides complexes
Les glucides simples sont appelés ainsi en raison de leur structure simple, que le corps décompose facilement pendant la digestion.
Cela signifie que les glucides simples constituent une énergie rapide pour le corps et qu’ils peuvent être utilisés dans certains cas.
Toutefois, dans la plupart des cas, cette digestion rapide et facile entraîne des pics et des chutes soudaines du taux de sucre dans le sang, ce qui peut conduire à ce que nous appelons un “crash de sucre”.
Les glucides simples se trouvent principalement dans les produits à base de sucre raffiné, tels que le sucre brut, le sucre brun, les sirops, les concentrés de jus de fruits, les bonbons, les beignets, etc.
D’autre part, nous avons les glucides complexes, qui ont une structure plus complexe et libèrent l’énergie progressivement.
Si votre objectif est de développer votre masse musculaire, les glucides complexes sont ceux sur lesquels vous devez vous concentrer en priorité.
Ce type de glucides n’entraîne pas de pics de glycémie et fournit une énergie durable, qui est libérée progressivement, comme nous l’avons déjà mentionné.
Les glucides complexes se trouvent principalement dans les céréales, les légumineuses et les légumes féculents.
Voici une liste des meilleurs glucides complexes que vous pouvez utiliser dans votre plan de nutrition pour la construction musculaire :
- Riz brun
- Lentilles
- Avoine
- Haricots rouges
- Pain complet
- Pâtes complètes
Conclusion
Si vous essayez de développer votre masse musculaire, vous devez savoir que vous ne pouvez pas vous passer de bonnes performances en salle de sport.
Les performances sportives optimales dépendent de l’apport d’une quantité suffisante d’énergie à l’organisme.
Spécifiquement pour les performances intenses, la source d’énergie la plus puissante est le glycogène musculaire.
Cela implique qu’une consommation sous-optimale de glucides peut en fait nuire à vos performances pendant l’entraînement, en raison des faibles niveaux de glycogène musculaire.