La valeur biologique des protéines
Lorsque la plupart des gens entendent le terme “protéine”, ils pensent immédiatement à une marque particulière de complément alimentaire.
Avant toute chose, je tiens à souligner que les compléments ne sont pas le sujet de cet article.
Nous allons plutôt examiner les différents types de protéines et la façon dont elles sont traitées par l’organisme.
Il convient toutefois de noter que les protéines que vous obtenez grâce aux compléments et celles que vous trouvez dans les aliments sont pratiquement les mêmes.
La seule exception est que certaines protéines en poudre ont été isolées et sont donc absorbées plus rapidement que d’autres.
Cela signifie simplement que les poudres de lactosérum ne sont pas particulièrement puissantes ou efficaces.
Les suppléments ont été conçus pour compléter et améliorer votre plan de régime.
Ils sont également pratiques et peuvent être utilisés en cas de besoin, par exemple après une séance d’entraînement ou même au petit-déjeuner si vous manquez de calories ou si vous êtes en retard !
Parlons protéines
Comme vous le savez probablement déjà, votre corps est techniquement une grande machine biologique à base de protéines.
En dehors de l’eau, les protéines sont l’élément le plus commun que nous trouvons dans le corps et, plus important encore, elles régulent une variété de processus vitaux.
Dans un sens, les protéines sont les éléments constitutifs de la plupart de vos tissus, enzymes et hormones.
Cependant, toutes les protéines ne sont pas égales, ce qui signifie que les protéines provenant de différentes sources alimentaires seront métabolisées par l’organisme de manière légèrement différente.
En d’autres termes, il existe des sources de protéines de haute qualité, mais aussi de mauvaise qualité.
La valeur biologique (BV) des protéines
La valeur biologique des protéines permet de déterminer dans quelle mesure elles sont digérées, absorbées et conservées par l’organisme après leur consommation.
Pour faire simple, la valeur biologique peut être utilisée pour démontrer l’efficacité de la protéine consommée.
Or, il existe deux mesures principales qui nous aident à mieux comprendre la valeur biologique des protéines.
Premièrement, nous avons le profil d’acides aminés de chaque aliment contenant des protéines.
Pour ceux d’entre vous qui ne le savent pas, les protéines sont constituées d’acides aminés.
Il existe 20 acides aminés, dont 9 sont essentiels, c’est-à-dire que le corps en a besoin mais ne peut les produire par lui-même.
En d’autres termes, plus le profil en acides aminés d’un aliment est complet, plus sa valeur biologique est élevée.
Le deuxième élément utilisé pour mesurer la valeur biologique des protéines est la rétention des protéines, ou en d’autres termes, la durée pendant laquelle les protéines restent dans le corps.
La norme BV
En science nutritionnelle, la valeur biologique des protéines est mesurée sur une échelle de 0 à 100.
Les œufs entiers (jaune et blanc d’œuf) constituent la norme pour la valeur biologique des protéines, avec une valeur de 95-100 BV.
Si l’on retire le jaune de l’œuf, la valeur biologique chute de 5 à 10 points, jusqu’à 90-95.
Les œufs entiers étant la norme en matière de valeur biologique, d’autres aliments sont comparés à eux afin de déterminer la biodisponibilité, par opposition aux protéines de qualité optimale (œufs entiers).
Remarque : les suppléments de protéines de lactosérum/isolées ont une BV de 100+.
Ces informations théoriques sont importantes, mais elles nous amènent à la question logique suivante.
Quelles sont les meilleures sources de protéines ?
Nous avons répertorié ci-dessous la valeur biologique des sources de protéines les plus courantes que nous pouvons trouver sur le marché aujourd’hui, qu’il s’agisse d’aliments ou de compléments :
- Mélanges d’isolats de protéines de lactosérum – 100-150 BV
- Œufs entiers – BV 100
- Lait de vache – BV 91
- Blanc d’œuf – BV 88
- Poisson – BV 83
- Bœuf – BV 80
- Poulet – BV 79
- Caséine – BV 77
- Riz – BV 74
- Soja – BV 59
- Haricots et légumineuses – BV 49
- Cacahuètes – BV 43
Maintenant, ce que cette liste signifie pour vous, c’est que vos principales sources de protéines devraient être celles du haut de la liste, qui ont une valeur biologique plus élevée.
Néanmoins, vous pouvez les combiner avec d’autres sources de protéines moins biodisponibles, comme les protéines végétales.
En fin de compte, votre meilleur pari est de placer quelques sources alimentaires au cœur de votre apport en protéines, tout en diversifiant avec une variété d’autres sources alimentaires.
Conclusion
La valeur biologique des protéines (VB) nous renseigne sur la teneur en acides aminés de chaque aliment, ainsi que sur la durée de rétention des protéines dans l’organisme et l’efficacité de leur utilisation.
Les sources animales de protéines semblent être supérieures, en raison de leur meilleur profil d’acides aminés, ainsi que de leur biodisponibilité globale.
C’est pourquoi, si vous n’êtes pas végétarien ou végétalien, les aliments comme le bœuf, les œufs, le poisson et le poulet doivent constituer la majorité de votre apport quotidien en protéines.
Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser dans les commentaires ci-dessous !