Comment se préparer pour une compétition?

Vous êtes nombreux à vous demander quelle est la manière optimale de se préparer pour une compétition de CrossFit. Je vais tâcher d’y répondre de façon globale. Il faut savoir que même si vous n’êtes pas un·e athlète professionnel·le, quelques points sont à prendre en comptepour être prêt·e le jour J. Cet article n’a rien de scientifique ; il s’agit plutôt d’un ensemble de petits rappels et d’astuces à garder à l’esprit pour arriver au top de sa forme. [Nicolas Féret]

Sommeil

Certainement l’élément le plus important. Il est primordial de mettre en place une routine pour accumuler un nombre d’heures de sommeil adéquat et ce, dès la semaine précédant la compétition. Passer une bonne nuit de sommeil uniquement la veille ne sera pas suffisant pour recharger les batteries. D’autant plus qu’il faudra composer avec le facteur « excitation » la veille de l’événement, qui pourrait vous empêcher de dormir. Et si vous connaissez les WoD à l’avance, vous aurez tendance à vous les repasser quinze fois dans votre tête !

Préparation et entraînement

Idéalement, il faudrait diminuer la charge et le volume d’entraînement deux semaines au moins avant la compétition. Cela permettra au corps de récupérer des semaines précédentes, qui ont normalement été plus intensives.

Je conseille de diminuer d’un tiers le volume et de ne pas charger les barres à plus de 70 à 80 % de votre max. Il est de toute façon trop tard pour gagner en force et vous courez le risque de « griller » votre système nerveux. Gardez cette énergie pour le jour J ! En CrossFit, nous avons tendance à toujours vouloir pousser l’intensité lors des WoD. Pensez à limiter cela en gardant une intensité à 7/10 lors de vos derniers entraînements. Évitez également des exercices qui risquent de vous laisser des courbatures si vous en faites à un volume élevé (GHD, lunges, grande quantité de pull-ups ou de chest-to-bars par exemple).

N’hésitez pas à remplacer les entraînements par du cardio en zone 2 : rameur, vélo ou course. Dirigez-vous plutôt vers des exercices qui infligent le moins d’impacts. Ne vous aventurez pas à courir en forêt, car vous risquez de vous tordre une cheville sur une racine. Vous n’auriez pas suffisamment de temps pour récupérer d’une telle blessure. Courez plutôt sur un tapis ou sur une piste d’athlétisme.

Profitez de cette réduction du volume pour faire un peu plus de stretching et de mobilité. Si vous en avez l’opportunité, offrez-vous un massage sportif quelques jours avant la compétition. Évitez néanmoins de le faire le jour d’avant, car cela peut générer des courbatures ou, au contraire, trop détendre vos muscles.

Nutrition et hydratation

En tant qu’athlète, vous devriez déjà faire attention à ce que vous mangez et buvez. Les jours précédant la compétition, il sera important d’éviter la nourriture trop « lourde » ou grasse afin de favoriser une bonne digestion et un sommeil réparateur. Ne succombez pas à l’envie de perdre du poids pour vous sentir plus léger sur la gymnastique 😊 … sinon vous allez vous retrouver sans énergie. Privilégiez plutôt une bonne recharge des stocks de glycogène environ trois jours avant la compétition (riz, pâtes, patates à l’eau).

Le jour J, choisissez la simplicité et ne changez pas vos habitudes alimentaires. Ce n’est pas le moment d’essayer la nouvelle poudre miracle ou le pre-workout de l’enfer : vous risquez de passer plus de temps aux WC que sur le floor. Renseignez-vous si de la nourriture est disponible sur place ou s’il existe des magasins à proximité. Prévoyez des snacks faciles à consommer et qui ne nécessitent pas de rester au frigo (suivant les endroits, il peut faire très chaud). Mangez plutôt de petites quantités entre chaque WoD qu’un gros repas à midi. La digestion peut vous jouer de mauvais tours.

Concernant l’hydratation, veillez à suffisamment boire pour éviter tout souci à ce niveau. Mais attention à ne pas TROP boire… eh oui, c’est possible ! Si vous transpirez beaucoup et ne buvez que de l’eau, vous risquez de souffrir d’hyponatrémie (un excès d’eau par rapport au sodium). Vous pourriez alors souffrir de crampes comme si vous n’aviez pas assez bu ! Pensez à mettre des pastilles d’électrolytes dans votre gourde pour parer à toute éventualité.

Stratégie

La beauté du CrossFit réside dans l’inconnu : la plupart du temps, les WoD ne sont pas dévoilés à l’avance. Si c’est effectivement le cas, vous ne pourrez pas beaucoup anticiper.

En revanche, si les WoD ont déjà été révélés, je vous invite à bien les lire et les relire. Les standards changent souvent d’une compétition à une autre. N’hésitez pas à poser des questions aux organisateurs, même avant le jour de la compétition. Si vous avez des doutes sur des mouvements, demandez à un coach de votre box de contrôler que votre exécution répond aux standards. Il est toujours préférable de vous corriger avant, que d’arriver sur le floor et de prendre des « no reps » ! Si vous participez à une compétition en équipe, prenez le temps de vous rencontrer avec votre team et mettez déjà en place une stratégie en fonction des compétences de chacun·e. Si les WoD sont révélés suffisamment à l’avance, envisagez la possibilité de faire quelques tests pour vous donner une idée de l’effort à fournir. J’éviterais néanmoins de faire cela un ou deux jours avant l‘événement.

Vous avez d’autres questions ? N’hésitez pas à me contacter via Instagram @nickferet, et bonne compétition !

Nous nous réjouissons de vous rencontrer et de vous faire découvrir le CrossFit ! Voulez-vous en savoir plus ? Appelez nous ou contacter nous:

2022-12-09T08:59:14+01:00
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