Dans la première partie de cette série d’articles, nous vous avons donné les connaissances de base sur le sommeil, son importance et l’impact d’un sommeil de mauvaise qualité sur votre qualité de vie globale.
Mais que pouvez-vous faire aujourd’hui pour faciliter votre endormissement et obtenir la meilleure qualité de sommeil possible ?
Dans cet article, nous allons vous donner 4 conseils pratiques pour commencer instantanément à améliorer votre sommeil.
Mais d’abord, passons brièvement en revue le cycle naturel quotidien de l’être humain.
Le rythme circadien
Les humains sont généralement actifs pendant la journée et dorment la nuit.
Certaines personnes disent qu’elles sont plus éveillées et plus alertes le matin.
Ce sont les personnes dites “matinales” et, franchement, elles ne sont pas nombreuses !
D’un autre côté, il y a les “noctambules”, qui ont tendance à s’endormir plus tard le matin et à être plus actifs.
Ce qui régit tout cela, c’est ce que nous appelons le “rythme circadien”, plus connu sous le nom d’horloge biologique du corps humain.
Cette horloge biologique régule la sécrétion de certaines hormones qui, à leur tour, régulent l’appétit, la satiété, la production d’hormones et ont un impact significatif sur la plupart des fonctions corporelles.
En ce qui concerne le sommeil, voici comment cela se passe :
Au réveil, la lumière du soleil traverse les yeux et signale au cerveau de produire de la sérotonine.
La sérotonine est le principal neurotransmetteur diurne qui vous fait vous sentir éveillé, alerte et conscient de votre environnement.
Pensez-y de cette façon : la lumière du soleil signale à l’organisme qu’il est temps de sécréter des hormones qui vous permettront de vous sentir éveillé.
Au fil de la journée et à la tombée de la nuit, c’est l’inverse qui se produit : l’absence de lumière incite votre corps à sécréter de la mélatonine.
La mélatonine est le neurotransmetteur de la nuit, qui vous fait vous sentir somnolent et endormi.
Bien sûr, ce n’est qu’un des mécanismes qui induisent un état de somnolence et il est lié à de nombreuses autres substances et hormones qui régulent votre cycle de sommeil.
La raison pour laquelle cette information est importante pour vous est qu’elle vous indique essentiellement que votre corps est étroitement lié et (censé être) accordé au cycle jour-nuit de la planète sur laquelle vous vivez.
Plus vous vous rapprocherez de ce rythme naturel, plus votre sommeil sera de qualité.
Voyons maintenant nos 4 conseils pratiques pour vous aider à améliorer votre sommeil, dès aujourd’hui !
4 étapes pour maîtriser votre horloge biologique
Nous savons tous combien il peut être épuisant d’avoir un mauvais sommeil chronique.
C’est pourquoi nous vous proposons 5 conseils pratiques que vous pouvez mettre en pratique dès aujourd’hui pour améliorer votre sommeil !
Établissez un horaire
Établissez un horaire de coucher pour vous-même et allez vous coucher à la même heure chaque soir.
Comme la plupart d’entre nous ont un horaire répétitif, il est assez facile de choisir un moment où vous êtes fatigué !
Une fois que vous avez établi votre horaire de sommeil, essayez de le respecter, même le week-end.
Cependant, vous devez vous assurer que vous ne modifiez pas radicalement votre horaire de sommeil.
Ainsi, votre corps pourra s’adapter naturellement et sans heurts.
Par exemple, si vous êtes un lève-tard et que vous vous couchez à 4 ou 5 heures du matin, commencez par vous coucher 1 ou 2 heures plus tôt, vers 3 ou 4 heures du matin, et progressez lentement vers minuit.
Essayez de fixer une heure de réveil et de vous lever à la même heure chaque matin, en plus de vous coucher à la même heure.
Si vous dormez suffisamment, vous devriez être capable de vous réveiller automatiquement sans utiliser de réveil.
Donc, si vous avez vraiment besoin d’un réveil pour vous lever à l’heure, vous pouvez essayer de vous coucher plus tôt.
Pour tirer le meilleur parti de votre nouvel horaire de sommeil, assurez-vous que votre lit est aussi confortable que possible – si nécessaire, achetez un nouveau matelas !
Réduisez le bruit
La sensibilité au bruit varie d’une personne à l’autre, mais il existe une règle universelle selon laquelle plus votre chambre est silencieuse, mieux vous dormirez.
Cela n’est pas seulement valable pour l’ouïe, mais aussi pour tous vos autres sens – Moins il y a d’informations dans votre environnement de sommeil, plus vous dormirez facilement et mieux.
Outre le bruit, pensez à éteindre les téléviseurs ou les écrans dans votre chambre ; vous aurez besoin d’autant d’obscurité et de silence que possible pour tirer le meilleur parti de vos 6 à 8 heures de sommeil.
Pensez-y de la manière suivante : lorsque vous vous endormez, vous vous éloignez de l’esprit conscient qui perçoit et interprète les informations de l’environnement, alors faites en sorte qu’il y ait peu ou pas de telles informations !
Réglez la tonalité de votre alarme
Comme indiqué précédemment, si vous dormez suffisamment, vous devriez pouvoir vous réveiller naturellement.
Si vous devez avoir une alarme, essayez d’éviter les sonneries atroces et irritantes et choisissez plutôt une mélodie plus relaxante.
Ainsi, vous serez en grande partie seul à vous réveiller et l’alarme ne sera qu’un rappel.
Plus vous vous adapterez à votre rythme de sommeil naturel, plus le réveil sera facile et vous pourrez même vous réveiller avant d’avoir à faire un petit somme !
Surveillez votre bouche !
L’un des facteurs les plus sous-estimés en matière de sommeil est l’alimentation avant le coucher.
Afin de maximiser la qualité de votre sommeil, vous devez vous assurer que vous ne consommez pas de repas lourds à l’heure du coucher.
Le mieux est généralement de consommer votre dernier gros repas dans les 2 à 3 heures précédant le coucher.
Si vous avez faim avant de dormir, optez pour quelque chose de léger, qui contient des protéines à digestion lente, comme du lait, du yaourt, d’autres produits laitiers ou même un supplément de caséine.
Cela permettra à votre corps d’obtenir de bonnes protéines pour la nuit, tout en n’étant pas trop occupé à les digérer.
Pensez-y de cette façon : le sommeil est le moment où le corps accélère l’utilisation des nutriments que vous lui avez donnés pendant la journée.
Conclusion
Le corps humain est en relation intime avec la Terre et ses cycles jour-nuit.
Votre objectif ultime serait de vous synchroniser avec ce cycle, tout en couvrant d’autres aspects comme la nutrition et l’environnement.
En faisant tout ce qui précède, vous augmentez considérablement vos chances de lutter contre l’insomnie et de tirer le meilleur parti de votre sommeil.
Et franchement, si vous dormez pendant 30 % de vos 24 heures disponibles chaque jour, ce sommeil doit être de bonne qualité.
Une bonne nuit de sommeil aura un impact sur votre qualité de vie globale, alors ne l’ignorez pas !
Faites-nous savoir si vous avez des questions dans les commentaires ci-dessous.
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